"Tiesitkö, että energisyys, kauneus, hoikka vartalo ja rasvanpoltto riippuu elimistön puhtaudesta ja toimivuudesta?

Haluatko löytää juuri sinulle sopivan ruokavalion ja auttaa kehoasi toimimaan optimaalisesti?"

Olet oikeassa paikassa.

Eroon juhlapyhien turvotuksesta?

Hanna Skyttä FacebookissaHanna Skyttä Twitterissä

Vaali vatsaasi, sulostuta suolistoasi!

  • 02.02.2012 09:34
  • Kirjoittanut Hanna Skyttä

Helpotuksien helmikuuta!


Helsingin sanomat julkaisivat tänään jutun suolistosairauksien ja salamyhkäisen, lääkäreitä ja potilaita yhtä lailla kummastuttavan ärtyneen suolen oireyhtymän (irritable bowel syndrome, IBS) yleistymisestä. Kauppojen hyllyiltäkin saman ilmiön voi tulkita; erilaisten "ruuansulatusjogurttien" ja muiden vatsan ja suoliston hyvinvointia edistävien tuotteiden esiinmarssi kauppojen kylmähyllyissä tuntuu vain kasvavan. Vatsan lepyttelyyn kannattaa kuitenkin kokeilla luonnollisia keinoja ja suosia ennenkaikkea aitoja ruoka-aineita, ei välttämättä pitkälle prosessoituja "tuotteita".

Kun suoli kenkkuilee...

IBS (Irritable bowel syndrome) eli ärtynyt paksusuoli on oireyhtymä, jossa suolen rytmikkäät supistusliikkeet menevät raiteilta ja muuttuvat epäsäännöllisiksi ja koordinoimattomiksi, jolloin ruoka- ja kuonamassan normaali liike heikentyy. Erityisesti tästä kärsivät 20-30 -vuotiaat naiset, jonka syytä ei tiedetä, kuten ei varsinaista syytä koko oireyhtymäänkään. Altistaviksi tekijöiksi on epäilty mm bakteerien, viruksien ja parasiittien aiheuttamaa tulehdusta, antibiootteja, laktoosi-intoleranssia, yliherkkyyttä tiettyjä ruokia (erityisesti hiivaa) kohtaan. Oireina voi esiintyä mm

  • Ummetuksen ja ripulin vaihtelut, yli 6kk kestävä
  • Aristava tunne keskivatsassa
  • Turvotus
  • Ilmavaivat
  • Panhoinvointisuus ja oksentelu
  • Ruokahaluttomuus
  • Ruokailun aiheuttama pistävä kipu, joka poistuu suolen tyhjentyessä
  • Ulosteessa mahdollista limaisuutta

Vaikka varsinaiset syyt eivät ole selvillä, vähäkuituinen ja ravintoköyhä ruokavalio, emotionaalinen stressi ja ulostelääkkeiden käyttö voivat usein aiheuttaa suolen ärtymistä. Juuri tämän vuoksi ei ruuansulatusjogurtitkaan auta korjaamaan tilannetta, vaan kokonaisvaltainen elämäntapojen ja ruokavalion tarkastelu tulee tarpeeseen. Monissa ruuansulatusjogurteissa on myös käytetty inuliinia ja sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat pahentaa ärtyneen suolen oireita.

Yrtit apuun
Länsimaisessa lääketieteessä IBS:ää hoidetaan usein lääkkein, joilla saattaa olla ikäviä sivuvaikutuksia. Kiinalaisen lääketieteen hoidoista, kuten yksilöllisesti tehdyistä yrttisekoituksista ja akupunktiosta on ollut monissa tapauksissa hyötyä. Myös kotona käytettävillä ruokayrteillä on saatu varsin hyviä tuloksia. Yrteistä voit hauduttaa teetä, joka on kaikista luonnollisin tapa hyötyä näiden tehovaikutuksista. Parhaat yhdistelmät riippuvat siitä, onko oireesi lähinnä ripuli- vai ummetuspainotteisia. Kokeile esimerkiksi:

  • Kehäkukka
  • Voikukka
  • Fenkoli
  • Sitruunamelissa
  • Kamomilla
  • Inkivääri
  • Piparminttu
  • Psyllium (joilllekin herkkävatsaisille psyllium ei sovi, jolloin hellempi vaihtoehto on "slippery elm bark" eli punajalavankuori)
  • Rosmariini

Huoneentaulu helpotuksen huokaukseen:

  • Vältä prosessoituja ruokavalmisteita, keinotekoisia makeutusaineita ja hiilihapotettuja juomia.
  • Vältä leseitä, suosi sen sijaan liukoista kuitua, jota saat lukuisista eri hedelmistä ja vihanneksista. Psyllium ja chia-siemenet (ks alla olevat osiot) ovat erinomaisia kuitulähteitä myös.
  • Lopeta kahvin ja mustan teen juominen sekä tupakanpoltto.
  • Vältä raejuustoa, jäätelöitä, jogurtteja ja muita tuotteita, joissa on käytetty karrageenia (E407), joka on Atlantin rannoilla kasvavasta levästä (Irlanninsammal, Chondrus crispus) valmistettava hyytelöimisaine. Ruohonjuuren valikoimissa on ihanaa luomuraejuustoa, jossa karrageenia ei ole.
  • Vältä kaikkia sorbitolilla ja fruktoosilla makeutettuja tuotteita. Fruktoosia on runsaasti mm agave-siirapissa, maissisiirapissa ja hedelmäsokerissa. Fruktoosin hiilihydraatit imeytyvät heikosti ja saattavat siten säilyä suolistossa pidemään ja ruokkia pahanlaatuisia bakteereita – jonka tuloksena saat ilmavaivoja.
  • Pyri poistamaan vehnä ruokavaliostasi ainakin hetkellisesti. Mikäli epäilet ruokayliherkkyyksiä, kokeile eliminointidieettiä (ohjeita ravitsemusasiantuntijoilta) mm maitotuotteiden, viljojen ja gluteenin suhteen.
  • Pidä huoli riittävästä sinkin, foolihapon ja B12-vitamiinin saannistasi.
  • Ota tarvittaessa avuksi laadukas ruuansulatusentsyymi. Parhaita Suomesta saatavia ovat Enzymedican tuotteet, joista erityisesti Gold Digest on yksi parhaimmista ja terapeuttisimmista entsyymivalmisteista.
  • Ota päivittäin probioottivalmiste ja satsaa myös tässä laatuun. Erityisen uudistava on Biomedin Replete Intensive -annospussit, joka sisältää myös frukto-oligosakkarideja (FOS) ja otetaan kuuriluontoisesti 2-7 päivän ajan. NaturaZonesta saa myös laadukkaita Nature's Way Primadophilus Optima sekä Theralac Probiotic Master Supplement -valmisteita, joiden käytössä asiantuntevat myyjät Matti ja Anita osaavat opastaa. Jotkut avaavat kapselit ja ripottelevat ne smoothien joukkoon,mutta esim Theralacin kapseleille tätä ei kannata tehdä, sillä ne on kapseloitu siten, että probiootit kulkeutuvat ikäänkuin vatsahapoilta suojattuna ja siten elinvoimaisina juuri oikeaan kohtaan ruuansulatuskanavassa. Muista nauttia myös ruokia, joissa on luontaisesti maitohappobakteereja, kuten hapankaalia (tämä tosin voi aiheuttaa herkkävatsaisille ongelmia), hapatettua jogurtteja (huom! Suosi luomua!), tempehiä ja misokeittoja.
  • Juo ruokasi ja pureskele juomasi, eli pyri pureskelemaan ruoka niin hyvin, että syljen entsyymit pääsevät vaikuttamaan ja esipilkkomaan ruokaa jo suussa. Smoothiet ja mehut on myos hyvä ”pureskella” saman syyn vuoksi. Ravintoaineet tulevat näin paremmin elimistön hyödynnettäviksi.
  • Mikäli kärsit närästyksestä, vältä alkoholia, tupakkaa, suklaata, sitrusmehuja, piparaminttua, tomaatteja ja kahvia ja sokeria.
  • Pyri välttämään stressiä ja kiireessä syömistä.
  • Rauhoita ruokahetki. Istu alas ja nauti ruokien tuoksuistakin. Pureskele kunnolla yksi haarukallinen ennen kuin laitat toista lastia kohti ientä :)
  • Stimuloidaksesi ruuansulatusnesteitä, nauti pieni määrä jotain karvasta ennen ruokailua. Kokeile esimerkiksi pientä määrää sitruunamehua, veteen sekoitettua omenaviinietikkaa (n 1 tl) tai Ruotsin tippoja (Frantsila).
  • Syö vatsa ainoastaan 2/3 täyteen, jolloin vatsahapoille jää tilaa sulatella ruokaa vatsalaukussa tehokkaammin eivätkä hapot nouse ruokatorveen aiheuttaen närästystä.
  • Tarkasta, etteivät oireesi liity esim keliakiaan, Crohnin tautiin tai endometrioosiin. Lisätietoja näistä saat lääkäriltäsi tai ravitsemusasiantuntijaltasi.

Kun psyllium, kuzu ja chia ärtyneen suolen lepyttivät...
Aidot ruoka-aineet saavat vatsan tyytyväiseksi, mutta tässä esittelen muutamia monelle ehkä hieman vieraampia ruokia, joista on todistetusti apua ärtyneen suolen hoidossa. Lisäherkkuna näillä ruuilla on myös monia muita terveydelle edullisia vaikutuksia, ja ne sopivat käytettäviksi päivittäin pitkäjaksoisestikin (aloe veraa lukuunottamatta). Nam!

  • Kombutcha – virkistävä juoma, joka sisältää mm. B-vitamiineja, ruuansulatusta helpottavia entsyymeitä ja maitohappobakteereita.
  • Psyllium – Psyllium on intialaisen Plantago ovata -kasvin jauhettua siementä, jonka kuidut ovat pääasiassa liukenevaa kuitua, joka sitoo runsaasti nestettä. Muista siis juoda riittävästi psylliumia käyttäessäsi. Voit lisätä sitä jogurtteihin, puuroihin, mysliin, smoothieen tai valmistaa siitä lusikoitavaa geeliä ja maustaa sitä oman makusi mukaan. Liukenevaa kuitua on myös pellvansiemenissä, mutta joisakin pellavansiemenerissä on havaittu haittallista syaanivetyä ja kadmiumia, jonka vuoksi erityisesti raskaana oleville näitä ei suositella. Psylliumin on havaittu myös voivan alentaa kolesterolia ja tasapainottavan verensokeria. Sillä on kyky myös sitoa kehosta raskasmetalleja ja poistaa ne ulosteen mukana. Erityisen tehokas sen on havaittu olevan elohopean poistamiseen.
  • Parsa – frukto-oligosakkarideja, jotka toimivat hyvänlaatuisten bakteerien ravintona eli prebiootteina. FOS:in glukoosimolekyylit koostuvat monien fruktoosimolekyylien sidoksista, joita ihmisen ruuansulatusentsyymit eivät pysty pilkkomaan ja siten ne matkaavat läpi suoliston tarjoten ravintoa hyville bakteereille, erityisesti Lactobacillius- ja Bifido-bakteereille. Varsinaisen boostin suolistosi saa, kun sekoitat vihersmoothiesi sekaan muutaman parsan, mahdollisesti pari avattua maitohappobakteerikapselia. Joillakin IBS-potilaista parsa saattaa tosin myös aiheuttaa oireita samoin kuin paprika, lanttu, kaalit, sipuli, purjo, parsa, omena, päärynä, sienet, pavut, kaalit, hunaja, luumut, vesimeloni, rusinat.
  • Aloe vera – aminohappoja ja hivenaineita. Hellii suoliston sisäpintoja, helpottaa närästystä, parantaa ruuansulatusta ja toimii hellävaraisena laksatiivina (käytä ainoastaan luomu-aloe vera täysmehua ja kuuriluontoisesti!)
  • Chia – aminohappoja, hyviä rasvahappoja ja kversetiiniä, joka on erityisen hoitava suolistolle. Monesti leseet pahentavat IBS:n oireita, joten valitse kuidun lähteeksi chia-siemenet tai psyllium. Katso chia-ohjeita alla.
  • Kuzu – Keskimäärin 90kg painava juurikasvi on jättiläinen myös terveydellisessä mielessä. Japanissa ja Kiinassa tätä kuzua (Pueraria lobata) on käytetty tuhansien vuosien ajan uutteina lääkinnällisessä tarkoituksessa, mutta viimeisimpien tutkimuksien mukaan myös ruuaksi valmistettuna se tarjoaa samat terapeuttiset vaikutukset. Se saostaa keitot ja liemet maissijauhojen tapaan, ja toimii hyvin myös vanukkaiden osana,sillä se tasapainottaa sokerin happamoittamaa vaikutusta kehoon. Liemien saostamiseen käytä 1,5 rkl/ 2,5 dl nestettä ja hyytelöihin kukkurallinen 2 rkl/ 2,5 dl nestettä ja lisää kuzu aina pieneen määrään kylmää vettä ja sitten vasta saostettavaan ruokaan.

Kuzun hyödyt lyhyesti:

  • peruna-, maissi-, ja arrow-juurijeuhoihin verrattuna kuzu päihittää ne 6-0, erityisesti maissin, joka usein on pitkälle prosessoitu, mahdollisesti geenimanipuloitu ja käsitelty valkaisuainekemikaaleilla.
  • Auttaa helpottamaan ylensyönnin jälkeistä oloa, närästystä, ruuansulatusongelmia, IBS:n oireita ja koliikkia, ja voi auttaa myös kuumeiluun, astmaan, allergioihin, ja joidenkin tutkimuksien mukaan jopa alkoholin himoihin ja krapulaan!
  • Kliiniset, Kiinassa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet kuzun auttavan myös tasapainottamaan verenpainetta, kroonisia päänsärkyjä, helpottavan hartiavaivoja, alentavan kolesterolia... Voiko samaa sanoa peruna- tai maissijauhoista?
  • Japanissa tehtyjen tutkimuksien mukaan kuzu sisältää flavonoideja, jotka voivat toimia jopa hormonikorvaushoidon tavoin vaihdevuosista kärsivillä naisilla. Länsimaisia tutkimuksia tästä ei olla tehty.
  • Tietyt kuzun tärkkelysmolekyylit toimivat suolistossa helpottaen ylihappamuuden ja bakteeri-infektioiden oireita sekä vatsakramppeja. Ripulissa se auttaa sitomaan ylimääräistä nestettä. Kiisseliksi tai vanukkaaksi valmistettuna se maistuu myös monille lapsille.

Perinteinen, terapeuttinen kuzu-juoma (Kakkon)
1 rkl kuzua + 2 rkl kylmää vettä
2,5 dl vettä

Liota kuzu pieneen määrään kylmää vettä. Lisää seos hiljalleen veden joukkoon koko ajan sekoittaen, anna kiehahtaa ja vähennä lämpöä. Keitä miedolla lämmöllä koko ajan sekoittaen, kunnes seos muuttuu läpinäkyväksi ja paksunee hieman.

Mikäli haluat vielä terapeuttisemman juoman, lisää joukkoon 1 hienonnettu umeboshi-luumu (Clearspring-merkkisenä Ruohonjuuresta), 1 tl inkiväärin mehua (raasta tuoretta inkivääriä ja purista siitä mehut) ja lisää nämä liemen joukkoon keittämisen loppuvaiheessa. Umeboshi alkalisoi elimistöä, neutralisoi maitohappoja ja inkivääri tehostaa ruuansulatusta ja verenkiertoa ja lämmitää kehoa. Voit lisätä myös muutaman tipan soija- tai tamarikastiketta, ja myös lakritsinjuuri, kaneli ja kardemumma sopii erinomaisesti sen vatsaa hellivien vaikutuksien vuoksi. Katso lisää Kauneus ja Terveys -lehdelle kirjoittamastani artikkelista.

Variaatio kuzu-juomasta
Tämä juoma on erityisen hyvää rauhoittamaan ylivilkkaita lapsia, kuumeeseen, ummetukseen ja parantamaan ruokahalua. Korvaa puolet omenamehusta vedellä, mikäli tarjoat tätä hyvin pienille nassikoille.

2,5 dl omenamehua
ripaus laadukasta suolaa
1 rkl kuzua + rkl kylmää vettä

Valmista edellä olevan ohjeen mukaan.

Kuzu-kiisseli
5 dl marjoja tai hedelmäpaloja (pehmeitä hedelmäpaloja ei tarvitse esikypsentää, mutta mikäli käytät omenoita tms, kypsennä niitä hetki ennen kiiseeliin lisäämistä)
2,5 dl omenamehua
2 rkl kuzua + 2 rkl vettä
hunajaa, steviaa tai riisisiirappia maun mukaan

Vaniljainen kuzu-vanukas (4:lle)
Tätä vanukasta voit nauttia sellaisenaan, marjojen kera tai käyttää esimerkiksi kakkujen, tuulihattujen, piirakoiden tms täytteenä.

5 dl mantelimaitoa (kannattaa kokeilla Cocovin smoothie-baarista saatavaa, itsetehtyä! Voit valmistaa mantelimaitoa myös itse – maun huomaa kiisselin kermaisuudessa!)
maun mukaan hunajaa, riisisiirappia tai steviaa
ripaus laadukasta suolaa
2 tasaista rkl kanten-hiutaleita (agar-agar)
1,5 rkl kuzua + 2 rkl kylmää vettä
1 tl vaniljajauhetta (ei vaniljasokeria)

Sekoita mantelimaito, suola ja kanten (agar-agar) kattilassa ja kuumenna kiehuvaksi. Vähennä lämpöä ja sekoita noin 1 minuutin ajan. Sekoita kuzu kylmään vesitilkkaan ja lisää koko ajan sekoittaen kiehuvan liemen joukkoon. Keitä vielä noin 1-2 minuuttia, siirrä pois levyltä ja lisää vanilja. Jaa neljään annoskulhoon ja siirrä kylmään hyytymään vähintään kahdeksi tunniksi.

Variaatiot:
Sitruunavanukas – lisää 1,5 rkl sitruunamehua ja 1,5 tl raastettua sitruunankuorta ja jätä vanilja pois.

Marjavanukas – valmista kuten vaniljavanukas, mutta lisää mantelimaidon joukkoon myös 2,5 dl tuoreita vadelmia, mansikoita tai mustikoita ja vähennä vaniljan määrä 1 tl.

Virkistävä ja vatsaa hellivä chia-juoma
2 rkl chia-siemeniä
5 dl kookosvettä
1,5 rkl limemehua

Sekoita kaikki aineet lasissa ja anna seisahtaa noin 10 minuuttia. Sekoita kerran ja anna levähtää vielä toiset 10 minuuttia. Tarjoile viileänä.

Vatsaa hellivät chia-tofu-papupihvit
1 rkl palmusokeria
2 rkl wakamea murskattuna tai LifeFoodin dulse-hiutaleita
0,5 dl chia-siemeniä jauhettuna
1 prk suolattomia mustapapuja hienonnettuna tai itsekeitettyjä vastaava määrä
3 dl keitettyä tummaa riisiä
150g kiinteää tofua hienonnettuna
0,5 dl hiivahiutaleita
0,5 tl kuivattua oreganoa
1 varsisellerin varsi hienonnettuna
1 porkkana raastettuna
1 dl sipulia hienonnettuna
3 rkl Bragg-soijaa tai tamaria

Liota wakamea vedessä pakkauksen ohjeen mukaan. Murskaa pavut tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella ja lisää loput aineet yksitellen. Muotoile pihveiksi, sipaise pintaan kookosöljyä paista grillissä tai pannulla kypsiksi.

Chia-geeli
Chia sitoo hurjasti nestettä ja turpoaa geelimäiseksi, jota voi käyttää saostamaan smootheja, vanukkaita jne. Valmistaaksei geeliä, sekoita chia-siemeniä veden tai muun nesteen kanssa 1:9 suhteessa. Vatsaa hellivän chia-jogurtin voit valmistaa mantelimaidosta ja chia-siemenistä sekä lisätä joukkoon vaikkapa vielä lakritsinjuurijauhetta, kanelia tms!

3,5 rkl chia-siemeniä
450 ml vettä

Sekoita ja anna turvota viileässä.

Ruuansulatusta helpottava Ananas-chia-smoothie

2,5 dl chia-geeliä (ks ohje yllä)
0,5 dl kylmäpuristettua neitsytkookosöljyä (sulatettuna)
2,5 dl jäisiä ananaspaloja
puolikas banaani
kookosvettä tai vettä tarpeen mukaan

Blendaa kaikki ainekset sekaisin ja nauti!

Gluteenittomat chia-mulberry-sconssit (10 kpl)
2 rkl pellavansiemeniä jauhettuna/ rouhittuna
2 rkl lucuma-jauhetta
2 rkl palmusokeria
1 dl mulberryjä
3 rkl kylmäpuristettua neitsytkookosöljyä sulatettuna
2/3 dl vettä
2,5 dl riisijauhoja
1 tl leivinjauhetta
½ tl laadukasta suolaa
1 dl mantelimaitoa tai muuta pähkinämaitoa
1,5 tl vaniljajauhetta

  1. Lämmitä uuni noin 180-asteiseksi.
  2. Sekoita vesi ja pellavansiemenjauhe keskenään ja siirrä sivuun 10-15 minuutiksi.
  3. Sekoita keskenään lucuma, leivinjauhe, riisijauho ja suola.
  4. Sekoita toisessa astiassa keskenään pellavansiemengeeli, palmusokeri, kookosöljy, vanilja ja mantelimaito voimakkaasti sekoittaen.
  5. Lisää seokseen vuorotellen lucumaseosta ja mulberryjä hellästi taikinaa nostellen sekaisin. Älä vispaa tai vaivaa.
  6. Tiputa reiluja lusikallisia taikinaa leivinpaperin päälle ja paista 17-20 minuuttia kunnes reunat ovat kultaisen ruskeita ja sconssit kypsiä sisältä. Tarjoile marjasoseen, hunajan tai cashew-kerman kanssa.

Asiaa kahvoista: jenkkakahvat säikähtävät kahvakuulia

  • 10.01.2012 10:19
  • Kirjoittanut Hanna Skyttä

Joulu on ihana aika muistoissa, mutta ikävä kumppani vyötäröllä. Kun vuodenvaihteen juhlissa on tankattu usein hyvin hiilaripitoisia (ja valitettavan usein raffinoiduista, ravintoköyhistä hiilareista koostuvia) ruokia, moni huomaa alkuvuonna vyötärönsä ”uudet kumppanit” - jenkkakahvat. Englanniksi näitä kumppaneita nimitetään ”love handels”, joka varsin hyvin kuvaakin niiden luonnetta; jenkkakahvat voivat joskus olla yhtä vaikea hyvästeltävä kuin rakas ystävä. Mikäli nämä kahvat ovat liittyneet seuraasi, haluatkin ehkä ottaa ne hellään syleilyysi hetkeksi ja sanoa niille ikäänkuin hyvästit, sillä tietyillä elämäntapavalinnoilla voit kuitenkin karistaa myös tämän ”ystävän”.

Vaikka jenkkakahvojen syitä löytyykin hyvin monia, on hyvin usein hormonaalisella tasapainolla osuutensa asiaan. Erityisesti insuliinihormoni on varsinainen hormonien orkesterinjohtaja, joka epätasapainossa laittaa kehon varastoimaan rasvan lanteille. Orkesterinjohtajaroolissaan se myös vaikuttaa hyvin moniin muihin rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavien hormonien eritykseen, kuten esimerkiksi kortisoliin. Siinä missä insuliiniherkkyyden heilahtaessa epätasapainoon rasvaa alkaa kertyä helpommin jenkkakahvoiksi, liiallinen stressihormoni kortisolin eritys puolestaan kuvastuu useimmiten vatsan seudun rasvana. Mikäli kiinnostuit tarkemmin hormonien ja rasvan välisisestä vaikutuksesta, kannattaa tutustua ystäväni Kaisa Jaakolan kirjoittamaan Hormonidieetti-kirjaan. Tässä blogissani haastan sinut kuitenkin jo ennen kirjaan syventymistä miettimään seuraavia kohtia.

Itse olen saanut lukuisia kyselyitä nyt alkuvuonna siitä, miksi jenkkakahvat ikäänkuin tuntuvat hiipineen lantiolle salakavalasti joulun aikaan. Syitä voidaan etsiä geneettisestä kehonkoostumuksesta, mutta kuten mainitsin, myös insuliinihormonin epätasapaino ja siihen vaikuttavilla hiilareilla on osuutensa usein asiaan. Ja mitäpä jouluruuat sisältävätkään? Riisipuuroa, porkkanalaatikkoa, perunalaatikkoa, joululimppua, torttuja ja pullaa.... Vaikka jenkkakahvat eivät ilmestykään yhdessä yössä, voi isot hiilaritankkaukset kuitenkin syöstää jo ennestään huonon insuliinherkkyyden omaavan henkilön hormonitasapainon kallelleen ja pistää elimistön tuuppaamaan ylimääräiset hiilarit lanteille. Samoin juhlapyhien aikana koettu piilostressi ja liikunnan unohtuminen lisää jenkkakahvojen ilmestymistä lanteita koristamaan. Kaisan kirjan mukaan jenkkakahvat ovatkin heijastus viime kuukausien ja vuosien insuliininerityksestä.

 Mitä tehdä?

  • Kahvakuulla sopii jokaiseen käteen

    Koska insuliini vaikuttaa lähes kaikkiin muihin rasvanpolttoon osallistuvien hormonien kuten kasvuhormonin, mies- ja naishormonien, kortisolin jne tuotantoon, on sen tasapainottaminen erittäin tärkeää. Myös terveyden kannalta insuliiniherkkyyden saaminen balanssiin pitäisi olla jokaisen prioriteetti, sillä sen on todettu vaikuttavan merkittävästi myös diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja muiden kansansairauksien syntyyn.

  • Koska jokainen meistä on oma, ihana yksilönsä, ei tarkkoja ohjeita tai protokollaa ole mahdollista antaa blogin kautta, mutta muutamasta ao vinkistä hyötyvät kaikki...

  • Elimistö muuttaa ruuan hiilarit glukoosiksi, jota tarvitaan energianlähteeksi mm lihassoluissa. Jotta glukoosi pääsisi kulkeutumaan soluihin, tarvitaan ”kuljettajaksi” insuliinia. Mikäli syöt enempi hiilareita, mitä kehosi sietää, tuottaa haimasi liian paljon insuliinia jolloin insuliiniherkkyys alenee ja lihaksisto sekä muut elimet ottavat vastaan insuliinia (ja niiden kuljettamaa glukoosia seka muita ravintoaineita) heikemmin ja ylimääräinen glukoosi tuupataan rasvaksi lanteille.

  • Pyri lisäämään lihaskudosta: mitä enemmän lihaksia, sen enemmän insuliinireseptoreita (eli insuliinin vastaanottajasoluja) ja sen parempi sokerien sietokyky. Osta jäsenyys niin ihanalle kuntosalille, ettet yksinkertaisesti voi olla pois ja  jättää lihaskuntotreeniä väliin tai hommaa kotiisi helppokäyttöinen kahvakuula tai TRX-laite ja hae muutama tunti opastusta näiden käyttöön asiantuntijalta. Itse käyn Imperial Health Clubilla, johon myös sinä olet tervetullut tutustumaan. Kerro vastaanotossasi olevasi blogini lukija. Kahvakuulailussa ja muussakin treenaamisessa suosittelen Jarno Ahosen tai Katarina Tunturin opastusta! Kahvakuulaan on ihana tutustua - se sopii jokaiseen käteen!

  • Nuku riittävästi. Tähtää noin 7-8 tuntiin yössä, mutta ole itsellesi armollinen. Jos olet nyt tottunut nukkumaan vain 5 tuntia, ota tavoitteeksesi nukkua vaikkapa 6 tuntia joka toinen yö.

  • Opettele vähentämään stressitasoasi ja etsi erilaisia itsellesi sopivia stressinhallintakeinoja. Apua voit hakea esimerkiksi NLP-opiston kursseilta, personal trainereilta, joogasta tai uudesta harrastuksesta. Kokeile myös vaikkapa värittämistä tai laulamista! Väri- ja ääniterapian rentouttavat vaikutukset on jo tieteellisestikin todistettuja.

  • Vähennä alkoholin, maitotuotteiden ja hiilarien kulutusta. Erityisesti raffinoidut, eli pitkälle valkaistut hiilarit on huono valinta, joskin kaikki hiilarit – myös terveelliset hedelmät ja kokojyvätuotteetkin - ovat elimistölle hiilareita, vaikka ne olisivatkin matalan glykeemisen indeksin tuotteita. Hiilareita elimistösi tarvitsee, mutta insuliiniherkkyyden parantamiseksi niitä kannattaa usein vahentää. Ja erityisesti kiinnittää niiden laatuun huomiota.

  • Lisää kuidun saantiasi (saat kuitua myos vihanneksista, psylliumista, jne - aina et siis tarvitse leipää tai puuroa!). Pidä huoli, että saat sekä liukenevaa (esim pavut, linssit, siemenet, pahkinät, kasvikset)) että liukenematonta kuitua. Liukeneva kuitu lisää kylläisyyden tunnetta kun taas liukenematon kuitu edistää suoliston hyvää bakteerikantaa ja lisää suolen toimintaa.

  • Ota entsyymivalmiste, jos ruuansulatuksesi on huono. Itse suosittelen Enzymedican laadukkaita tuotteita.

  • Käytä päivittäin omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Vaihtele eri kalalaatuja ja otsa omegoja sisältäviä kasviöljyjä, kuten Udo-öljyä, pellavansiemenöljyä ja hampunsiemenöljyä. Oma suosikkini on chia-siemenet, joissa ei ole pellavansiementen kaltaisesti kadmiumin saannin vaaraa ja ovat ylivoimainen omega-3-rasvahappojen lähde. Muista kuitenkin murskata tai blendata chia-siemenet esim smoothieen, sillä muuten elimistösi ei pysty hyödyntamään niiden sisältämiä rasvahappoja, vaikkakin hyödyt kyllä niiden suolen toimintaa lisäävästä vaikutuksesta. Jos otat omega-3:ia purkista, suosi sellaisia, joissa on EPAa ja DHAta ja suosi mieluiten valmistetta, joka on saatu ravintoketjun alapäässä olevista kaloista, kuten krilliöljy (esim OmegaRed). Itse rakastan myös huikeaa sacha inchi (eli savi seed) – ja chia-öljyjä, mutta toistaiseksi ne ei valitettavasti ole Suomessa saatavilla...

  • Ajoita hiilarit urheilusuorituksen jälkeen (tällöin lihas ottaa ne paremmin vastaan, kun insuliiniherkkyys on korkeammalla)

  • Lisää laadukasta proteiinia ruokavalioosi. Mikäli syöt lihaa, suosi esimerkiksi riistaa, jossa on luonnollisesti omega-3-rasvahappoja myöskin.

  • Ihastu kaneliin ja käytä sitä runsaasti, mutta pidä huoli että se on ns Ceylonin kanelia (ainoastaan yksi brandi: Sonnentor, jota saa mm Ruohonjuuresta, on tätä laatua Suomessa. Muu kaneli on ns Cassia -kanelia, joka sisältää myrkyllistä kumariinia... Lue lisää esim Eviran tiedotteesta. Pienten lasten (n 15kg painoisten) päivittäinen kumariininsaanti ylittyy jo helposti puolikkaasta korvapuustia tai kahdesta piparista, joissa on käytetty cassiakanelia.

  • Lisää raskasta painoharjoittelua tai tee intervallitreenejä. Älä tee liikaa aerobista, sillä se lisää stressihormoni kortisolin eritystä. Itse olen ihastunut kahvoihin, mutta en jenkkakahvoihin. Oma rakkauteni on kahvakuulat, joihin kannattaa hakea ohjausta asiantuntevalta ja sympaattiselta Jarno Ahoselta, jonka K.O.V.A. Method on useiden tuttavienikin suosiossa.

  • Vältä keinotekoisia makeutusaineita. Jos haluat makeaa, suosi steviaa.

  • Vältä transrasvoja tai margariineja sekä einesruokia.

  • Nauti kofeiinipitoisia juomia max 2 annosta per paivä. Hyvä vaihtoehto tavalliselle kahville on Green coffee, jota saat myös Ruohonjuuresta. Siinä on käytetty yrttejä, jotka tasapainottavat verensokeria ja pitävät makeanhimoa kurissa.

  • Mikäli suosit lisäravinteita, voit kokeilla seuraavia:

    • Gymnema (Gymnema sylvestere): tallä hetkellä ehkä kaikista paras insuliiniherkkyyden parantaja ja sen hindu-nimikin suoraan käännettynä tarkoittaa "sokereiden tuhoajaa". Se aktivoi niitä entsyymeitä, jotka auttavat soluja hyödyntämään veren glukoosia ja tehostaa insuliinin tuotantoa.

    • Karvasmeloni (Bitter melon, Momordica charantia): auttaa soluja hyödyntämään glukoosia ja estää sokereiden imeytymist' ohutsuolessa

    • GLA, Magnesium, kromi, C-, B-, ja E-vitamiinit (suosi esimerkiksi tocotrienolsia!), seleeni, sinkki...

    • ALA (Alfalipoliinihappo): auttaa siirtämään verensokereita soluihin ja parantaa insuliiniherkkyyttä. ALAn vaikutukseta hiilarit sujahtavat verestä nopeammin lihakseen, johon ne varastoituu glykogeenina versus rasvana muualle kehoon. Isommat glukogeenivarastot lihaksessa = enemmän energiaa ja lihaksen kasvua ja rasvan häätöä muualla kehossa... n. 100-200mg kolme kertaa päivässä hiilaripitoisten aterioiden kanssa on hyvä aloitusmäärä. Kysy tarkemmat ohjeet asiantuntevalta kauppiaalta, sillä kunkin elämäntavat ja ruokatavat määrittävät yksilöllisen tarpeen.

    • Fenkolinsiemenet: sisältävät aminohappoja, jotka edistävät insuliiniherkkyyttä

    • American ginseng: edistää solujen glukoosikayttoä ja lisää haiman kykya tuottaa insuliinia. Mutta: ginseng myos hidastaa hiilareiden imeytymistä

  • Vihreä tee, valkosipuli...

  • Nauti mieluumin pieniä aterioita (mutta ei jatkuvaa napostelua) kuin pari isoa tankkausta. Älä syö raskasta hiilaripitoista ateriaa myöhään illalla.

  • Mikäli laihdutat, huijaa kehosi pitämään aineenvaihdunta toimivana kerran viikoittain tehtävällä ”huijausaterialla”, jolloin nautit isomman määrän hiilihydraatteja ja hyvin nopeasti imeytyvässä muodossa. Laihduttaessa usein riittämättömällä energiamäärällä tietyn periodin jälkeen keho saattaa mennä ns ”liekinsäästömoodiin” eli hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin myös leptiinihormonin määrä laskee. Pitääksesi aineenvaihduntasi vilkkaana voit siis kokeilla syöväsi kerran viikossa yhden aterian, jossa on enemmän hiilareita, kuten riisiä tai hedelmiä.

Tai ehkä kokkaat ihan pikkuisen terveellisemmän suklaakakun tai vähähiilarisia kookospannukakkuja?

Love – with or without handles :)

Hanna

 

Suklaa-manteli-Green coffee-kahvikakku (12 palaa)

 2,5dl + 1rkl  kookosjauhoja tai täysjyväjauhoja tai gluteenitonta jauhoseosta

1,5 dl raakakaakaojauhetta

1 dl kookospalmuskeria (alhainen GI)

2 rkl chia-siemeniä, pellavansiemenrouhetta tai pellavansiemeniä

1 tl leivinjauhetta

1 tl ruokasoodaa

ripaus merisuolaa

2 munan valkuaista

1,5 dl omesasosetta (sokeroimaton)

1,5 dl luomu-kefiriä tai piimää

¾ dl suolatonta manteli- tai pähkinätahnaa ("almond butter")

½ tl manteliesanssia (ei välttämätön)

2,5 dl kuumaa, vahvaksi keitettyä Green Coffee -kahvia

3 rkl mantelilastuja

Kuumenna uuni 175 asteeseen ja voitele pieni piirasvuoka ja jauhota se 1 rkl kookosjauhoja tai muita jauhoja.

Sekoita keskenään jauhot, kaakaojauhe, pellavansiemenrouhe, sokeri, leivinjauhe ja sooda seka suola.

Lisää seokseen valkuaiset, omesasose, piimä tai kefir, mantelitahna ja uute. Sekoita sekaisin.

Lisää kahvi varovaisesti koko ajan sekoittaen. Taikina on löysää.

Kaada taikina vuokaan ja paista noin 40min tai kunnes kakku on kypsä keskeltäkin. Anna jäähtyä vuuassa noin 10 minuuttia ja kumoa jäähtymään sen jälkeen ritilälle. Tarjoile haluamiesi lisukkeiden kera.

 

Kookospannukakut (4kpl) (tähän kokeiluun minut innoitti ystäväni Annan resepti...) 

4 kananmunan valkuaista

20g (n 5 tl) kookosjauhoja

(ripaus psylliumia tuomaan kuitulisää)

steviaa ja vaniljajauhetta maun  mukaan

vettä

neitsytkookosöljyä paistamiseen

Sekoita valkuaiset muiden aineiden kanssa blenderissä tai sauvasekoittimella. Ohenna taikinaa vedellä lettutaikinan paksuiseksi ja jätä seisomaan hetkeksi. Huomaa, että kookosjauhoissa on yli 38g kuitua/ 100g, joten ne turpoavat ja taikina paksunee seisomisen aikana.

Paista pannulla kullankeltaisiksi pannukakuiksi ja nauti marjojen, banaanisiivujen, tai vaikka avocado-banaanikerman tai inca-luumusiirapin kera! Kuvan pannarien lisukkeena on avocado-banaanisosetta (ohje alla), viipaloitua luomubanaania, hampunsiemeniä (lisää hyvää protskua sekä omega-3-rasvahappoja) sekä minttua...

 

Luumu-incamarjasiirappi

12 kuivattua inca-marjaa liotettuna

7 kuivattua luomuluumua liotettuna

1/2 sitruuna

1 rkl kookospalmusokeria tai steviaa maun mukaan

ripaus neilikkaa

Pilko hedelmät pieneksi ja laita ne kulhoon muiden aineiden kanssa. Muussaa seosta hieman, jotta hedelmistä purskahtelee mehua ja peita ja siirrä kylmään muutamaksi tunniksi.

 

Avocado-banaanisose

1 avocado

1 banaani

1 rkl neitsytkookosöljyä

ripaus vaniljaa

1 sitruunan mehu

Laita kaikki aineet tehosekoittimeen tai soseuta sauvasekoittimella kermamaiseksi soseeksi. Lisää stevialla makeutta. Voit käyttää tätä myös kuppikakkujen ja kakkujen koristeluun!


Detox-retriitti Naantali Spassa 18.-20.5.2012

  • 20.11.2011 16:35
  • Kirjoittanut Hanna Skyttä

Detox-retriitti Naantali Spassa 18.-20.5.2012


Haluatko saada retkieväät puhtaampaan ja tasapainoisempaan elämään? Hiljentyä alkukevään kiireen keskellä ja kuunnella kehoasi? Oppia, mitä trendikäs detox tarkoittaa ja kokea sen käytännössä?

 

Detox- hyvinvointiretriitillä kehosi alkaa puhdistua ja opit käytännössä miten voit jatkaa puhdistumista kotonakin. Retriitti auttaa Sinua kuuntelemaan kehoasi ja löytämään Sinulle sopivan ruokavalion. Ylellinen Naantali Spa tarjoaa sinulle mahdollisuuden keskittyä itsesi kuunteluun, hemmotteluun ja antaa samalla elimistösi puhdistua ja uudistua - luopumatta elämän nautinnoista. Fine Dining - tasoinen detox-ruokareseptiikka on tarkkaan mietitty ja siinä on vaikutteita ayurvedasta, kiinalaisesta lääketieteestä ja raw food - ja superfood - ajattelusta. Yhdistämällä nämä korkeatasoisiin, lähialueen parhaisiin kotimaisiin raaka-aineisiin saadaan aikaan kehoa sisäisesti hyväilevä kokonaisuus, jonka vaikutukset näet myös ulkoisesti.


Retriitin päiväohjelma on laadittu siten, että se ottaa huomioon kehon ja elinten luonnolliset rytmit ja edesauttaa siten puhdistumista. Voit tuntea käytännössä kuinka elimistösi alkaa toimia uudella tavalla ja saat neuvoja kuinka pääset eroon - ehkä haitallisistakin - ruokailu- ja elämäntavoista. Puhdistumisen vaikutukset näkyvät myös ulkoisina muutoksina esim. ihon kuulakkuutena ja elivoimaisempana olemuksena sekä mielen virkistymisenä, tunteiden tasapainona ja ajattelun kirkkautena.

 

Detox-hyvinvointiretriitti sisältää mm.

  • Luentoja mm. aiheesta mitä Detox on, miten keho puhdistuu ja miksi se on tärkeää?
  • Fine Dining -tasoiset Detox-ateriat, jotka koostuvat illalliseen asti raw food -ruuasta; illallisella tarjolla kypsennettyä ruokaa (aamiainen, lounas, illallinen ja lisäksi superfood-välipalat)
  • Klassinen hieronta ja turvehoito, jotka edesauttavat kehon puhdistumista
  • Demon raakasuklaan ja hyvinvointismoothien valmistuksesta - Liikunta-aktiviteetteja kuten jooga, zumba ja bailatino - Majoituksen Standard Deluxe -tason huoneessa - Kylpylän sauna- ja allasparatiisin sekä kuntosalin vapaan käytön. Myös höyrysauna, jonka käyttö omalta osaltaan edistää puhdistautumista.

Matkaoppaana detoxin ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asiantuntija Hanna Skyttä.

Katso tarkempi päiväohjelma ja ilmottaudu jo tänään, sillä aikasempi retriittini Frantsilan Hyvinvointikeskuksessa myytiin loppuun hyvin nopeasti! Ilmottautumisohjeet ja agendan sekä hintatiedot löydät täältä: http://naantalispa.fi/images/stories/pdf/ohjelmat/detox-retriitti_2011_nli.pdf

Sivu 1 / 11